蔡宜麟的開箱推薦

 

 

好身材是由什么決定的？很多人認為女生體重不過百，身材才是最好的。

但是，這樣的片面認知，已經不符合現在的審美標準。女生好身材的標準應該是：身上沒有多余贅肉，擁有凹凸有致的身材曲線。而這樣的身材曲線，只有堅持擼鐵的女孩，才能打造出來。

女生多擼鐵可以提升肌肉含量，保持低體脂率，同時塑造好看的翹臀、馬甲線、美背身材，但是，這樣的女生往往體重都是超百斤的。

 

 

因為肌肉的體積比較小，1斤脂肪的體積是1斤肌肉的3倍大。當你增長5kg肌肉，分解5kg脂肪的時候，自身的體重不會發現什么變化，但你的身材卻會明顯變得緊實、好看起來。

所以，體重并不能衡量身材的好壞，尤其是健身的女生，體重是不重要的，重要的是自身的體脂率，體脂率才是決定胖瘦的關鍵。

只有減脂的同時提升肌肉含量，你才能保持旺盛的代謝水平，打造一副易瘦體質，同時練出一副出色的身材線條。

我們來看看健身的女生，同樣的體重，健身后卻擁有不一樣的身材：

 

不過，這樣的身材并不是輕而易舉得來的，而是需要長期健身結合科學的飲食管理才能雕刻出來的。

體重不過百的女生，健身的時候可以加強力量訓練，提升身體的瘦體重（肌肉），這樣你可以告別瘦弱、干癟的形象，塑造好看的身材線條，穿衣服也會更好看，人也會變得更加自信。

 

女生選擇力量訓練的時候，要注重臀腿肌群的發展，多做一些深蹲、弓步蹲之類的訓練來強化臀肌，提升臀腿比例。

下面分享一組針對身體各大肌群的力量訓練，2-3天訓練一次，有效提升肌肉含量，加強身體的基礎代謝，抵抗衰老來襲。 

動作一：高腳杯深蹲

• 保持寬距站姿，然后手握壺鈴，慢慢下蹲，
• 記住膝蓋關節不要內扣，而要保持跟腳尖方向一致。
• 動作重復15次，進行4組。

動作二：杠鈴硬拉

• 直立狀態，收緊核心肌群，然后慢慢俯身屈膝，雙手從地面拉起杠鈴，
• 保持腰背挺直狀態，慢慢恢復直立站姿，然后再屈膝下放啞鈴到小腿的方向。
• 動作重復15次，進行4組。

動作三：弓步蹲

• 站立狀態，保持軀干直立，然后一條腿向前邁一大步，大概2個肩部的寬度，然后下蹲，
• 當前面大腿跟地面水平的時候，稍微停頓1秒鐘，再恢復原位，然后換另一條腿進行。
• 動作重復15次，進行4組。

動作四：（跪姿）俯臥撐

• 俯身狀態，雙手支撐地面，手掌位于胸側的位置，保持身體在一條直線上，不要塌腰翹屁股，
• 然后從直臂狀態慢慢曲肘，直至大臂跟小臂呈90度角，然后恢復直臂狀態，速度要慢，
• 動作重復4組，每組10-15次。

 

 

動作五：俯身杠鈴劃船

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴或啞鈴垂于體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使軀干幾乎與地面平行，雙臂自然垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴（啞鈴）
• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

 

動作六：站姿杠鈴推舉

• 站姿狀態，挺直腰背，手握杠鈴，然后下沉肩部，
• 三角肌發力，雙手慢慢舉起杠鈴直至頭頂，感受三角肌的受力，然后慢慢復位。
• 動作重復15次，進行4組。

 

 

 

 

 

 

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